Det är viktigt att göra träningen till en del av det roliga! Passa på att ge era barn god konditionsträning som barn älskar. Glöm långa och monotona sträckor, vi fokuserar på rolig löpträning för barn!

Att träna kondition med barn i åldern 7–12 år

Att lära sig jogga med barn i åldern 7–12 år handlar inte om att nöta kilometer. Barnens kroppar är i en fantastisk utvecklingsfas, men den aeroba kapaciteten är inte fullt utvecklad som hos vuxna, det vill säga kroppens förmåga att använda syre för att skapa energi. Det är den kapacitet som avgör hur länge du kan hålla på med en aktivitet (som löpning) utan att bli helt slut, det vill säga din uthållighet.

Vi förespråkar en allsidig träning där fokus ligger på:

• Koordination och teknik: Nyckeln till skadefria och effektiva rörelser.
• Snabbhet: Korta, explosiva moment som är naturliga och roliga.
• Anaerob uthållighet: Att bygga upp ”flåset” genom lek.

Det bästa sättet att träna kondition barn är genom lekar, korta löpsträckor, stafetter och reaktionsövningar. Dessa träningsformer uppfyller allt på listan, samtidigt som barnen har kul och blir nyfikna på fler fysiska utmaningar!

Variera träningen för barnen

När barnen är unga bygger vi upp att barnen ska bli förälskade i rörelse. Så gör gärna varje träningspass till ett äventyr i sig. Det behöver inte vara så krångligt som det låter:

• Variera mera: Gör många olika övningar under ett pass istället för att nöta en enda övning. Upprepa mixen vecka efter vecka för att utveckla färdigheter.
• Löpskolningsövningar: Använd löpskolningsövningar för att på lekfulla sätt öva löpteknik i uppvärmningen och under lekarna. Det är nu de snabbt lär sig koordinera armar och ben, en ovärderlig färdighet för löpekonomi och skadeförebyggande i framtiden.
• Känn skillnaden: Lär barnen känna hur det känns att springa avslappnat, det är grunden för all effektiv löpning.

Runt 10–12 års ålder börjar barnen bli mer mottagliga för instruktioner. Då kan du fokusera lite extra på löpteknik när de är som piggast. Håll den sammanhängande löpmängden till ett par kilometer, men låt större delen av passet bestå av lekar och stafetter!

Viktigt att veta: Det är inte farligt för barn att springa längre sträckor, men det ger ingen stor träningseffekt för konditionen innan kroppen är mer utvecklad. Var däremot försiktig med monotona rörelser och tänk på att barnens värmereglering inte är som en vuxens, så se till att det finns gott om drickpauser!

Tips på övningar för barns löpträning

Med 1–2 pass löpning i veckan, gärna kombinerat med annan aktivitet, är ni på god väg. Kom ihåg, den totala löpmängden bör inte överstiga 2 km i ett pass, låt det mesta vara i form av roliga lekar!

1. Koordination, styrka och rytm

• Hoppa hopprep: Använd hopprep för att träna vriststyrka och koordination. Låt barnen prova att hoppa framåt, göra knälyft och hälkickar samtidigt som de hoppar.
• Rytm-utmaningar: Gör löpskolningsövningar på udda sätt: spring på vart tredje ben, vart femte ben, två höga knän på höger följt av två på vänster, etc. Lägg till armrörelser (uppåt, nedåt, sidan) för extra koordinationsträning.
• Följa John med twist: Lek följa John, men där barnen själva får välja olika löpskolnings- och koordinationsövningar. Detta varierar fart, rytm och riktningar.

2. Kondition och snabbhet genom lek

• Äventyrsbana/hinderbana: Skapa en hinderbana med inslag av löpskolningsövningar, kullerbyttor, styrkeövningar och småhopp, så blir det roligt. Detta ger barnen många olika rörelser i alla riktningar som är perfekt för allsidig utveckling.
• Flyt & fart-växling: Ställ upp koner, eller grenar på ca 15–20 meters avstånd och låt barnen växla mellan acceleration, avslappnad löpning som känns lugn och lätt, och maxlöpning som är intensiv och kort. Träna dem att känna hur den avslappnade löpningen ska kännas.
• Stafetter & ruscher: Använd korta stafetter (10–20 meter) för att träna snabbhet explosivt. Ni kan använda er av lyktstolpar eller träd, det vill säga springa till en lyktstolpe och sen gå till nästa, detta för att träna uthållighet med kort arbete och kort vila.

Att träna kondition för små barn (under 7 år)

För små barn som är under 7 år är det extra viktigt att göra träningen rolig och fokusera på en spontan och lekfull rörelse. Långa, sammanhängande löpsträckor fungerar sällan för små barn. De har en naturlig förmåga att röra sig intensivt under korta perioder, följt av korta pauser. Springa, stanna och gör uppdrag tillsammans, springa, ta det lugnt och leta efter skattkista med en kluring, springa osv. Det finns mängder med roliga lekar som får små barn i rörelse utan att de ens tänker på att de "tränar". De leker, och får därmed god konditionsträning som barn älskar.

Lekfulla rörelseövningar för de yngsta (under 7 år)

Dessa lekar är perfekta att göra utomhus och får garanterat igång spring och flås:

1. Stopp & start-Leken (reaktion och snabbhet)
   Gör så här: Låt barnen springa fritt (eller i en stor cirkel). När en vuxen ropar ”RÖTT LJUS!” ska alla tvärstanna och bli stilla som statyer. Ropas ”GRÖNT LJUS!” ska de starta igen, snabbt. Variation: ”GULT LJUS!” då springer man jättesakta.
   Träningseffekt: Tränar explosiv start och snabb inbromsning, vilket är grundläggande snabbhet.
2. Djurkull (koordination och fantasi)
   Gör så här: Bestäm olika djur och hur de rör sig. Till exempel: Groda (små hopp), Häst (springer fort med höga knän/galopp), Orm (kryper). En vuxen ropar ett djur, och alla ska härma rörelsen. Byt snabbt mellan olika djur.Träningseffekt: Varierar löprytmen och tränar olika motoriska mönster. Om ni leker "Djurkull" jagar "Hästen" de andra, men de kan bara räddas genom att bli "Grodor" (huka sig ner).
3. Hinderbanans äventyr (allsidig rörelse)
   Gör så här: Använd parkbänkar, låga stockar, gräsfläckar eller stenar. Hitta på ett äventyr tillsammans: "Här måste vi balansera över träbron!" (gå på stocken), "Vi måste krypa under de låga buskarna!" (krypa), "Hoppa från sten till sten utan att röra vattnet!" (små hopp).
   Träningseffekt: Utvecklar balans, kroppskontroll och får kroppen till rörelse i alla riktningar.
4. Svanskull (Reaktion och riktningsförändring)
   Gör så här: Alla stoppar in en tygbit (t.ex. en sjal eller trasa) i byxlinningen så att den hänger ut som en "svans". Målet är att springa runt och försöka sno de andras svansar, samtidigt som man skyddar sin egen. Den som blir av med sin svans sätter sig och vilar en stund, eller får en ny svans.
   Träningseffekt: Snabb riktningsförändring, acceleration och reaktion.